근력운동 주 2회 고강도 vs 매일 저강도 운동, 어떤 방법이 더 효과적일까?

 

 

저는 2020년도에 근력운동을 시작할 때 주 2회에서 3회 정도로 시작했습니다. 그러나 너무 힘이 들어 주 3회 하다가 또 주 2회로, 점점 주1회 하면서 안가게 되는 일이 많아졌습니다. 그래서 요즘은 생각을 바꾸어 매일 가되 좀 강도를 약하게 시간도 짧게 하겠다고 다짐하고 특별한 일이 있는 경우를 제외하고 매일 운동해서 주 5회로 하고 있습니다. 실행해보고 여러 가지 장단점을 경험하게 되었는데 이번글은 이것에 관해서 최적의 운동효과를 위한 전략은 어떤 것 인지 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

1. 근력운동의 빈도와 강도에 대한 과학적 분석

근력운동을 시작하려는 많은 사람들이 '얼마나 자주, 얼마나 강하게' 운동해야 하는지 고민합니다. 주 2회 고강도 운동과 매일 저강도 운동, 이 두 가지 접근법은 각각 다른 효과와 장단점을 가지고 있습니다.

 

1.1. 고강도 vs 저강도 운동의 정의

운동 강도는 일반적으로 MET(Metabolic Equivalent of Task) 단위로 측정됩니다. MET 6 이상은 고강도 운동으로, 달리기(7~10), 수영(8), 축구(7), 등산(7.5) 등이 포함됩니다. 반면 걷기나 가벼운 근력운동은 저강도 운동(MET 5 이하)으로 분류됩니다.

 

1.2. 주 2회 고강도 근력운동의 효과

고강도 근력운동은 근육에 강한 자극을 주어 근육 섬유의 미세 손상을 유발하고, 이 회복 과정에서 근육이 더 강하게 성장합니다. 특히 혈당 조절에 있어서는 저강도나 중간 강도 근력 운동보다 고강도 운동이 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

연구에 따르면, 고강도 저항훈련은 남성과 여성 모두에게서 근력 증가를 가져오지만, 절대적 근력 증가는 남성이 여성보다 큰 경향이 있습니다. 이는 남성의 더 큰 신체질량과 제지방량 때문인 것으로 분석됩니다.

 

1.3. 매일 저강도 근력운동의 효과

저강도 운동을 매일 꾸준히 하는 방식은 지속성이 높고 부상 위험이 적다는 장점이 있습니다. 특히 최근에는 '혈류제한 운동'이라는 방식이 주목받고 있는데, 이는 1회 최대 반복 중량의 60% 미만의 저강도 운동을 하면서도 고강도 운동과 유사한 대사 스트레스 환경을 조성하여 근력 향상을 도모하는 방법입니다.

 

노인, 재활 치료 환자, 그리고 과도한 운동 부하를 견디기 어려운 사람들에게는 저강도 혈류제한 운동이 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

 

 

2. 근력운동의 종류와 효과

2.1. 주요 근력운동의 종류

2.1.1. 자체 체중을 이용한 운동

푸시업(팔굽혀펴기): 가슴, 어깨, 삼두근 강화

스쿼트: 하체 전반(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근) 강화

플랭크: 코어 근육 강화

풀업(턱걸이): 등, 이두근 강화

2.1.2. 기구를 이용한 운동

벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두근 강화

데드리프트: 전신 근력 강화, 특히 등 하부와 하체

레그 프레스: 하체 근육 강화

랫 풀다운: 광배근, 이두근 강화

2.1.3. 기능성 운동

케틀벨 스윙: 전신 근력과 심폐 지구력 향상

메디신볼 운동: 코어 강화 및 폭발적 힘 향상

TRX 서스펜션 트레이닝: 코어 안정성과 균형 향상

2.2. 운동 강도와 근육 성장의 관계

일반적으로 근육 성장(근비대)을 위해서는 1RM(1회 최대 반복 중량)의 70-85%의 중량으로 운동하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 반드시 실패 지점(더 이상 들 수 없는 상태)까지 운동할 필요는 없으며, 자발적으로 중지하더라도 적절한 운동 효과를 얻을 수 있다는 결과도 있습니다.

 

3. 나이별 추천 근력운동

3.1. 20-30대 추천 근력운동

20-30대는 신체적으로 가장 활발한 시기로, 고강도 운동을 통해 근력과 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

 추천 운동:

 복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스

주 3-4회, 세트당 8-12회 반복

1RM의 70-85% 중량으로 운동

인터벌 트레이닝: 짧은 시간에도 효과적인 칼로리 소모 (일반 운동보다 30% 더 많은 칼로리 소모)

3.2. 40-50대 추천 근력운동

40-50대는 근육량이 자연적으로 감소하기 시작하는 시기로, 근력 유지와 함께 관절 건강에도 주의를 기울여야 합니다.

 추천 운동:

 중강도 복합 운동: 덤벨 운동, 케이블 머신 운동

코어 강화 운동: 플랭크, 교각 운동

주 2-3회, 세트당 10-15회 반복

고강도와 저강도를 번갈아 하는 방식이 효과적

코어 근육 훈련: 균형 능력 향상에 도움

3.3. 60대 이상 추천 근력운동

60대 이상은 근력 유지와 함께 낙상 방지, 일상생활 기능 유지를 위한 운동이 중요합니다.

 추천 운동:

 저강도 근력 운동: 밴드 운동, 경량 덤벨 운동

균형 운동: 한발 서기, 발뒤꿈치 들기

주 2일 이상, 신체 각 부위를 모두 포함하는 운동

운동한 신체 부위는 하루 이상 휴식

저강도 혈류제한 운동: 과도한 부하 없이 근력 향상 가능

4. 개인 상황별 최적의 운동 방식 선택

4.1. 시간이 부족한 직장인

바쁜 직장인들은 주 2-3회 고강도 인터벌 트레이닝이 효율적입니다. 짧은 시간에도 충분한 자극을 주어 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

 추천 운동 루틴:

 30분 고강도 인터벌 트레이닝

주요 근육군을 타겟으로 하는 복합 운동 5-6가지

각 운동 사이 최소한의 휴식

4.2. 건강 관리가 목적인 일반인

건강 유지와 체력 향상이 목적이라면, 주 150분의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2일 이상의 근력 운동이 권장됩니다. 단, 주 150분 이상의 고강도 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 합니다.

추천 운동 루틴:

 주 3-4일 30-40분의 중강도 유산소 운동

주 2일 전신 근력 운동

충분한 휴식과 회복 시간 확보

4.3. 재활이 필요한 환자

부상이나 수술 후 재활이 필요한 환자는 저강도 운동으로 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 특히 무릎 관절 문제가 있는 환자들에게는 혈류제한 운동이 효과적일 수 있습니다.

 추천 운동 루틴:

 전문가 지도하에 저강도 운동 시작

통증이 없는 범위 내에서 운동

점진적으로 강도와 빈도 증가

5. 최적의 운동 효과를 위한 종합 전략

5.1. 고강도와 저강도 운동의 혼합

최적의 운동 효과를 위해서는 고강도와 저강도 운동을 적절히 혼합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 주 2회는 고강도 근력 운동을, 나머지 3-4일은 저강도 유산소 운동이나 가벼운 근력 운동을 하는 방식입니다.

 

5.2. 주기화 트레이닝

근력 향상을 위해서는 '주기화 트레이닝'이 효과적입니다. 이는 운동 강도와 볼륨을 주기적으로 변화시켜 신체가 적응하는 것을 방지하고 지속적인 발전을 도모하는 방법입니다.

 주기화 트레이닝 예시:

 1-4주: 고반복(15-20회), 저중량 - 근지구력 향상

5-8주: 중반복(8-12회), 중중량 - 근비대 촉진

9-12주: 저반복(3-6회), 고중량 - 최대 근력 향상

5.3. 영양과 회복의 중요성

운동 효과를 극대화하기 위해서는 적절한 영양 섭취와 충분한 회복이 필수적입니다. 특히 고강도 운동 후에는 근육 회복을 위한 단백질 섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.

 영양 및 회복 전략:

 운동 후 30분 내 단백질과 탄수화물 섭취

하루 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취

7-8시간의 충분한 수면

운동한 근육군은 최소 48시간 휴식

6. 마무리: 개인에게 맞는 최적의 운동 방식 찾기

근력운동의 빈도와 강도는 개인의 나이, 건강 상태, 운동 목표, 라이프스타일에 따라 달라져야 합니다. 질병관리청에서는 근력 강화 운동을 1주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함해 시행하며, 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취해 근육이 회복한 후 다시 하는 것을 권장하고 있습니다.

 

고강도 운동은 근력과 근육량 증가에 효과적이지만, 부상 위험이 있고 충분한 회복 시간이 필요합니다. 저강도 운동은 지속성이 높고 부상 위험이 적지만, 근육 성장에는 한계가 있습니다.

 

최근 연구들은 반드시 실패 지점까지 운동할 필요는 없으며, 자발적으로 중지하더라도 적절한 운동 효과를 얻을 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다.

 또한, 저강도 혈류제한 운동은 고강도 운동을 하기 어려운 노인이나 재활 환자들에게 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

 

결국 가장 중요한 것은 지속성입니다. 자신에게 맞는 운동 강도와 빈도를 찾아 꾸준히 실천하는 것이 장기적인 건강과 체력 향상의 핵심입니다.