비타민 D 아주 중요합니다!

 

우리는 보통 비타민 D는 주로 뼈건강에 어떠한 역할을 하고 있다고 상식적으로만 알고 있습니다. 그러나 요즘 건강프로그램이나 매스컴에서 비타민 D가 중요하다라고 많이 강조하는 것을 듣고 있습니다. 저는 주로 실내에서만 많이 생활하고 있기에 햇볕을 볼 기회가 많이 없어서 요즘 점심식사후 30분 정도는 햇볕을 보면서 걷기운동을 열심히 하고 있습니다. 오늘은 비타민D가 무엇이고 중요성, 또 섭취방법은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 비타민D란 무엇인가?

비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 필수 영양소입니다. 흔히 "햇빛 비타민"이라고 불리며, 햇빛을 통해 자연적으로 합성됩니다. 비타민 D는 면역력 강화, 근육 기능 향상, 심혈관 건강 유지 등 다양한 역할을 하며, 부족할 경우 골다공증, 면역력 저하, 만성 피로 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민 D는 크게 두 가지 형태로 존재합니다. **비타민 D2(에르고칼시페롤)**는 주로 식물성 식품과 보충제에서 얻을 수 있고, **비타민 D3(콜레칼시페롤)**는 동물성 식품과 햇빛을 통해 합성됩니다. 두 가지 형태 모두 체내에서 사용되지만, 비타민 D3가 더 효과적으로 흡수됩니다.

 

2. 비타민 D의 효능

비타민 D는 단순히 뼈 건강을 위한 영양소가 아닙니다. 다양한 신체 기능에 필수적인 역할을 합니다.

(1) 뼈 건강 유지

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방합니다. 특히 성장기 어린이와 폐경 이후 여성에게 필수적인 영양소입니다.

(2) 면역력 강화

비타민 D는 면역 세포를 활성화시켜 감염과 질병을 예방하는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 낮으면 감기, 독감, 호흡기 질환에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다.

(3) 우울증 및 정신 건강 개선

비타민 D는 뇌 기능과 신경 전달물질에 영향을 미쳐 우울증 예방 및 기분 개선에 도움을 줍니다. 실제로 비타민 D 결핍이 우울증과 연관이 있다는 연구 결과도 있습니다.

(4) 심혈관 건강 유지

비타민 D는 혈압을 조절하고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 비타민 D 부족은 고혈압, 심장 질환과 관련이 있다는 연구가 있습니다.

 

3. 비타민 D 결핍의 원인과 증상

(1) 햇빛 노출 부족

사무실 근무가 많은 현대인은 실내에서 많은 시간을 보내기 때문에 햇빛을 충분히 받지 못합니다. 자외선 차단제 사용도 비타민 D 합성을 방해할 수 있습니다.

(2) 식단에서의 부족

비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하지 않으면 결핍이 발생할 수 있습니다. 특히 채식주의자나 특정 음식 알레르기가 있는 사람들은 주의가 필요합니다.

(3) 흡수 장애 및 기타 건강 문제

노화, 비만, 신장 및 간 질환은 비타민 D의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 일부 약물도 비타민 D 대사를 방해할 수 있습니다.

비타민 D 결핍의 대표적인 증상은 만성 피로, 근육 약화, 뼈 통증, 잦은 감기 및 우울감 등입니다. 이러한 증상이 지속되면 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

 

4. 비타민 D를 얻는 방법

비타민 D를 충분히 섭취하는 방법은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

(1) 햇빛을 통한 자연 합성

비타민 D의 가장 좋은 공급원은 햇빛입니다. 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐면 체내에서 자연적으로 비타민 D가 합성됩니다. 단, 자외선 차단제 사용 시 합성이 줄어들 수 있으므로 적절한 노출이 필요합니다.

(2) 비타민 D가 풍부한 음식 섭취

비타민 D가 많이 함유된 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 대표적인 음식으로는 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선, 달걀노른자, 버섯, 강화 우유 및 시리얼 등이 있습니다.

(3) 비타민 D 보충제 섭취

비타민 D 결핍이 심하거나 음식과 햇빛만으로 충분한 양을 얻기 어려운 경우, 보충제를 고려할 수 있습니다. 일반적으로 하루 권장량은 성인 기준 600~800IU이며, 필요에 따라 의사의 상담 후 고용량을 섭취할 수도 있습니다.

 

참고) 식습관 개선과 비타민D 정보를 제공하는 앱에 대해 몇가지 추천을 드리겠습니다. 이앱들은 건강한 식습관을 유지하고 전반적인 몸의 건강을 체크하면서 비타민 D 섭취를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

○ 필리케어 : 필리케어는 개인의 영양 성분을 추천하고, 무료 섭취 알림 기능을 제공합니다. 사용자가 필요한 영양소를 쉽게 관리할 수 있도록 도와줍니다.

○ 슈가코치 : 슈가코치는 사용자의 건강 상태를 분석하고, 어떤 식단과 운동을 해야 하는지 알려줍니다. AI가 제안하는 솔루션 덕분에 동기부여를 받을 수 있습니다.

○ MyFitnessPal : MyFitnessPal은 식단 기록과 영양소 분석을 통해 사용자가 자신의 식습관을 파악하고 개선하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D를 포함한 다양한 영양소의 섭취량을 추적할 수 있습니다.

○ Cronometer :  Cronometer는 영양소 추적 앱으로, 비타민 D를 포함한 다양한 영양소의 섭취량을 기록하고 분석할 수 있습니다. 사용자가 자신의 식단을 개선하는 데 유용합니다.

 

5. 비타민 D 섭취 시 주의할 점

비타민 D는 지용성 비타민이므로 과도한 섭취 시 체내에 축적될 수 있습니다. 따라서 다음 사항을 주의해야 합니다.

(1) 과다 복용 주의

비타민 D를 과다 복용하면 칼슘 농도가 지나치게 높아져 신장 결석, 고칼슘혈증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 성인의 상한 섭취량은 하루 4,000IU로, 이를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

(2) 칼슘과의 균형

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주지만, 과도한 칼슘 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다. 따라서 칼슘과 비타민 D를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

(3) 정기적인 혈액 검사

비타민 D의 적절한 수치를 유지하기 위해 정기적인 혈액 검사를 통해 결핍 여부를 확인하는 것이 좋습니다. 특히 햇빛을 충분히 받지 못하거나 특정 질환을 가진 경우라면 더욱 중요합니다.

 

마무리

비타민 D는 건강한 삶을 위해 필수적인 영양소입니다. 햇빛을 통해 자연적으로 합성되지만, 실내 생활이 많아지면서 결핍 위험이 커지고 있습니다. 요즘 점심시간 이후에 햇볕을 보면서 걷기를 하다 보니 살짝 얼굴에 죽은깨가 좀 늘었다는 단점은 있지만 (단점을 보완할 생각입니다) 전반적으로 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 심혈관 질환 예방 등 다양한 역할을 한다고 생각하니 굉장한 즐거움과 보람을 느낍니다. 이제는 하루라도 걷지 않으면 몸이 찌부덩한 느낌입니다. 여기에 햇빛을 적절히 쬐고, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면서 필요할 경우 보충제를 활용하는 것이 가장 효과적인 방법이라고 말 할 수있겠습니다. 건강한 생활 습관을 유지하면서 정기적인 혈액 검사로 비타민 D 수치를 체크하는 것도 중요합니다. 이제부터라도 비타민 D 섭취를 신경 써서 건강을 지켜보세요!