체중감량을 위한 효과적인 방법

 

체중감량이 필요한 이유

 

과체중은 단순한 외형의 문제가 아니라 건강에 직접적인 영향을 미치는 요소입니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 주변에서 과체중으로 인해 혈압이 높아지거나 당뇨 진단을 받은 사례를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 따라서 예방 차원에서라도 건강한 체중을 유지하는 것이 필수적입니다.

 

저는 2020년도에 68킬로에서 2024년 7월에 58킬로 그램을 유지하다가 현재는 56킬로 그램을 유지하면서 고혈압약을 끊게 되었습니다. 제가 생각해도 신기할 따름입니다. 고혈압약을 4년 정도 복용했었는데 꾸준한 운동과 식습관을 고치고 나서 혈압약을 끊고 나니 정말 실천이 중요하다는 것을 다시 한번 느끼고 있습니다. 앞으로 이와 관련하여 계속 업데이트 하면서 이야기 해보려 합니다.

 

1) 효과적인 체중 감량의 기본 원칙

 

가. 칼로리 균형 맞추기

• 하루 소비하는 에너지보다 적게 섭취하면 체중이 감량됩니다.

• 무작정 적게 먹기보다는 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

• 예를 들어, 하루 종일 굶다가 저녁에 폭식하는 것은 체중 감량에 오히려 역효과를 줄 수 있습니다. 대신 아침에는 계란과   토스트, 점심에는 현미밥과 생선, 저녁에는 가벼운 샐러드를 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 운동도 중요하지만 균형잡   힌  음식 섭취가 무엇보다 중요합니다.

 

나. 단백질 섭취 증가

• 단백질은 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.

• 닭가슴살, 두부, 연어, 계란 등의 단백질을 충분히 섭취하세요.

• 헬스장을 다니는 사람들이 운동 후 단백질 셰이크를 섭취하는 이유는 근육 손실을 막고 체지방을 줄이는 데 도움이 되기    때문입니다. 참고로 저는 헬스장을 1주일에 2회에서 3번 정도 가서 근력운동 위주로 하면서 단백질 세이크는 먹지 않고      꾸준히 운동후 달걀 삶은 것을 하루에 1개씩 섭취하였습니다.

 

다. 가공 탄수화물 줄이기

• 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 설탕이 들어간 음식은 혈당을 급격히 상승시켜 체중 증가의 원인이 됩니다.

• 대신 현미, 고구마, 통밀 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 생각해보니 저는 잔치국수와 칼국수를 너무 좋아하여 일주일에 3에서 4회 정도 꾸준히 섭취하였는데 2024년도 6월부터    한달간 밀가루를 끊었더니 몰라보게 살이 빠지고 흰쌀밥 대신 현미밥과 귀리와 콩을 넣은 밥을 현재도 꾸준히 섭취하고      있습니다. 집에서 잡곡밥을 해서 밥만 싸와서 직장와서는 구내식당에 밥만 가지고 가서 반찬은 구내식당 반찬을 이용하      고   있습니다. 왜냐하면 잡곡이 그만큼 중요하니까요

 

라. 규칙적인 운동 병행

• 단순한 식이 조절만으로는 효과적인 체중 감량이 어렵습니다.

• 유산소 운동(조깅, 줄넘기, 자전거 타기)과 근력 운동(스쿼트, 런지, 푸쉬업)을 병행하세요.

• 예를 들어, 하루 30분씩 꾸준히 걷는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 헬스장에 가는 것이 부담스럽    다면 집에서 스쿼트와 런지를 하는 것도 좋은 방법입니다.

  저는 직장에서 점심시간에 밥을 먹고 30분 정도는 반드시 동료들과 사무실 주변을 걷기운동을 하고 있습니다. 처음엔 별    효과없다 생각했는데 밥을 먹고 바로 걸어주니 장운동에도 너무나 많은 효과가 있다는 것을 몸소 체험하게 되어 요즘도      매일 걷고 있습니다.

 

마. 충분한 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족은 체중 증가와 직결됩니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요.

• 스트레스가 쌓이면 폭식으로 이어질 수 있으므로, 명상이나 산책으로 스트레스를 해소하세요.

• 직장인들이 야근 후 늦은 밤에 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이런 습관이 체중 증가로 이어질 수 있으므로, 충분한 휴식       과 건강한 생활 습관을 가지는 것이 중요합니다.

 

2. 체중 감량을 돕는 음식

 

• 단백질:닭가슴살, 연어, 두부, 계란

• 건강한 지방:아보카도, 올리브유, 견과류

• 식이섬유:귀리, 브로콜리, 고구마

• 수분 많은 음식:오이, 수박, 토마토

  예를 들어, 아침에 귀리를 우유와 함께 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

  참고로 저는 아침에 삶은 달걀1개와 사과반쪽은 꾸준히 먹고 있습니다.

  

3. 체중 감량 시 피해야 할 음식

 

• 설탕이 많이 들어간 음료:탄산음료, 과일 주스

• 패스트푸드:피자, 햄버거, 튀김류

• 과도한 가공 탄수화물:흰 빵, 흰 쌀밥

• 예를 들어, 점심시간에 패스트푸드를 자주 먹는 직장인들이 체중 증가를 경험하는 경우가 많다고 합니다. 저도 그랬으니     까요 건강을 위해 샐러드나 건강식을 선택하는 것이 좋습니다. 참고로 저는 샐러드에 드레싱을 하지 않고 그냥 채소만         먹고 있는데 처음엔 좀 밋밋했지만 지금은 버릇이 되어 채소의 상큼한 맛을 그대로 느낄 수 있어 좋았습니다.

 

4. 체중 감량을 위한 실천법

• 하루에 최소한 10~15분이라도 운동하는 습관을 들이세요.

• 작은 접시에 음식을 담아 식사량을 조절하세요.

• 배고프지 않다면 간식을 줄이고, 물을 충분히 마시세요.

• 체중을 감량하는 것보다 건강한 생활습관을 만드는 것에 초점을 맞추세요.

  예를 들어, 계단을 이용하는 습관을 들이거나, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

  

☞견해

전 나이가 60을 바라보고 있어서 더 이상 날씬한 몸매를 갖는다는 것은 불가능하다고 생각했습니다. 그러나 그것은 실천하지 않는 사람의 변명에 불구하다는 것을 몸소 체험하였습니다. 정말 정말 강조하지만 꾸준히 운동하고 식습관에 신경을 쓰면 저 같이 혈압약을 복용하지 않아도 될 만큼 혈압도 좋아집니다. 저는 원래 당화혈색소는 5.5로 지극히 정상이어서 다행이었지만 그래도 지금도 조심하고 있습니다.

이글을 보신 분들도 꼭 실천하셔서 체중감량에 성공하시길 기원합니다. 할수 있어요!!!