당뇨병에 걸리지 않게 하려면? 생활 속 예방 수칙 완벽 정리

 

저는 곧 60대가 되려고 하는데 아직은 당뇨병은 없습니다. 그러나 제주위에 직장동료를 비롯하여 친구, 가족중에 당뇨를 가진 사람이 너무나 많습니다. 또 당뇨병이 큰 사회적 이슈이기도 합니다. 당뇨병은 현대인의 대표적인 만성질환 중 하나로, 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 최근 들어 젊은 연령층에서도 당뇨병 환자가 증가하고 있으며, 이는 불규칙한 식습관과 운동 부족, 스트레스 증가 등 다양한 원인이 작용하고 있기 때문입니다. 당뇨병은 일단 발병하면 완치가 어렵고 합병증의 위험이 높아지기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 당뇨병에 걸리지 않기 위한 생활 속 예방법을 구체적으로 알아보고, 건강한 삶을 유지하는 방법을 제시 해보겠습니다.

 

건강한 식습관으로 혈당 관리하기

당뇨병 예방을 위해 가장 중요한 첫걸음은 바로 식습관 개선입니다. 혈당을 급격히 올리는 음식 섭취를 줄이고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 흰쌀밥이나 흰 밀가루처럼 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리, 보리 등 통곡물을 섭취하면 혈당이 서서히 올라가 당뇨병 예방에 효과적입니다. 또한 당분이 많은 음료수나 디저트를 자주 섭취하면 혈당이 급격히 올라가 인슐린 저항성을 유발할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 평소 채소와 과일, 견과류, 생선 등 건강한 식품을 충분히 섭취하여 영양 균형을 유지하고, 혈당을 안정적으로 관리하는 식습관을 형성해야 합니다.

 

규칙적인 운동으로 인슐린 저항성 예방하기

운동 부족은 당뇨병 발병의 주요 원인 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 신체의 인슐린 민감성을 높이고 혈당을 효과적으로 조절하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈당 관리에 탁월한 효과가 있습니다. 주 3회 이상, 하루 30분에서 1시간 정도의 운동을 꾸준히 실천하면 인슐린 저항성을 예방하고 당뇨병 발병 위험을 현저히 낮출 수 있습니다. 실제로 매일 30분씩 걷기 운동을 꾸준히 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당뇨병 발병률이 절반 이하로 감소했다는 연구 결과도 있습니다. 일상에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어서 이동하는 등 생활 속 작은 습관도 큰 도움이 됩니다.

 

적정 체중 유지로 당뇨병 예방하기

비만은 당뇨병 발병 위험을 높이는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 특히 복부비만은 내장지방을 증가시켜 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절 능력을 떨어뜨립니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 당뇨병 예방의 핵심입니다. BMI(체질량지수)*를 기준으로 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류되므로 이를 참고하여 체중 관리를 계획하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해서는 급격한 다이어트보다는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 병행하여 천천히 체중을 줄이는 것이 가장 효과적이며, 요요현상도 예방할 수 있습니다. 평소 건강한 생활 습관을 유지하여 자신의 체중을 적정 범위 내에서 관리하도록 노력해야 합니다.

*BMI(체질량지수)란 무엇인가?

BMI는 'Body Mass Index'의 약자로, 한국어로는 '체질량지수'라고 부릅니다. BMI는 키와 몸무게를 이용하여 개인의 비만 정도와 건강 상태를 간편하게 평가하는 지표로 널리 사용됩니다. 특히 비만이나 저체중과 관련된 건강 위험을 빠르고 쉽게 확인할 수 있어 병원이나 건강검진센터에서 자주 활용되고 있습니다.

예를 들어, 키가 170cm이고 체중이 65kg인 사람의 BMI는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

키 170cm → 1.7m

BMI = 65 ÷ (1.7 × 1.7) ≈ 22.49 (즉 BMI 는 체중 나누기 키의 제곱입니다.)

이렇게 계산된 BMI 수치는 간단히 자신의 비만 정도를 확인하는 데 유용합니다. 수치가 25이상에서 29.9이면 경도비만 혹은 과체중이고 30이상이면 비만에 속합니다.

 

스트레스 관리로 혈당 조절하기

스트레스가 지속되면 우리 몸에서는 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 코티솔은 혈당을 높이는 작용을 하기 때문에 만성 스트레스는 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 습관이 필요합니다. 명상이나 요가, 심호흡 등 마음을 안정시키는 활동을 하루 10분 이상 실천하면 스트레스 호르몬의 분비를 억제하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 취미생활이나 충분한 휴식을 통해 스트레스를 해소하는 것도 중요합니다. 자신만의 스트레스 관리 방법을 찾아 꾸준히 실천하면 당뇨병 예방뿐 아니라 전반적인 건강 관리에도 큰 도움이 됩니다.

 

충분한 수면으로 혈당 관리하기

수면 부족은 혈당 조절 능력을 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 높이는 원인이 됩니다. 실제로 하루 5시간 이하로 수면을 취하는 사람들은 7~8시간 수면을 취하는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 당뇨병 예방을 위해서는 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 특히 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 TV 시청은 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로, 잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 자제하고 조명을 어둡게 유지하여 숙면 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 규칙적인 수면 습관을 형성하면 혈당 관리에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

정기적인 건강검진으로 당뇨병 조기 예방하기

당뇨병은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 조기 발견이 어려운 질환입니다. 따라서 정기적인 건강검진을 통해 혈당 상태를 점검하고 당뇨병 위험을 조기에 발견하여 관리하는 것이 중요합니다. 특히 가족력이 있거나 비만, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우에는 더욱 철저한 관리가 필요합니다. 1년에 한 번 이상 혈액검사를 통해 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c)* 수치를 확인하고, 이상이 있을 경우 즉시 생활습관 개선과 함께 전문의의 상담을 받는 것이 좋습니다. 정기적인 건강검진은 당뇨병 예방뿐 아니라 다양한 질병을 조기에 발견하고 관리할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다.

*당화혈색소(HbA1c)란?

당화혈색소(HbA1c, Hemoglobin A1c)는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 지표입니다. 혈액 속 포도당이 적혈구의 혈색소(헤모글로빈)에 결합하여 생성되며, 혈당이 높을수록 당화혈색소 수치가 증가합니다.정정상: 5.6% 이하, 당뇨병 전단계: 5.7~6.4%, 당뇨병 진단 기준: 6.5% 이상

당뇨병 환자의 경우에는 당화혈색소를 6.5~7.0% 미만으로 유지하는 것이 권장됩니다.

 

마무리

제가 아직까지는 당뇨병이 없지만 앞으로도 건강하게 생활하려면 위의 경우처럼  예방을 위해서는 식습관 개선, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 스트레스 관리, 충분한 수면, 정기적인 건강검진 등 다양한 생활 습관을 실천하고 있습니다. 평소 작은 생활 습관의 변화가 건강한 삶을 만드는 첫걸음입니다. 여러분도 오늘부터 당뇨병 예방을 위한 건강한 생활 습관을 실천하여 활기차고 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.