발효 식품과 건강: 전통과 현대 과학의 만남

 

코로나시기에 김치가 코로나 증상에 효과가 있다고 해외에서 인기있는 이유를 설명하는 것을 매스컴을 통해 보았습니다. 우리는 오래전부터 섭취하고 있던 김치라서 별로 대수롭지 않게 생각했었는데 해외에서는 새로운 발견이라도 한것처럼 신기하게 여기니 우린 그런모습이 더 신기했던 기억이 있습니다. 우리 전통의 발효식품이 그만큼 우리건강에 긍정적으로 작용했다는 증거이기도 합니다. 오늘은 전 세계의 발효식품은 어떤 것이 있고 우리 건강에 어떤이점이 있으면 트랜드는 어떤지 알아보겠습니다.

 

발효 식품의 역사와 현대적 재발견

인류의 역사와 함께해온 발효 식품은 우리 조상들이 식품을 보존하기 위해 발명한 지혜의 결정체입니다. 수천 년 전부터 세계 각국에서는 발효 과정을 통해 식품의 맛을 향상시키고 보존 기간을 연장해왔습니다. 한국의 김치와 된장, 일본의 나토와 미소, 독일의 사우어크라우트, 러시아의 케피어*, 발칸 반도의 요구르트 등은 각 문화권의 대표적인 발효 식품입니다. 최근 현대 과학이 발효 식품의 건강상 이점을 증명하면서 전 세계적으로 발효 식품에 대한 관심이 폭발적으로 증가하고 있습니다. 특히 장내 미생물과 마이크로바이옴 연구가 활발해지면서 발효 식품이 단순한 식품이 아닌 '살아있는 약'으로 재평가되고 있습니다. 건강한 식생활을 추구하는 현대인들에게 발효 식품은 단순한 옛날 음식이 아닌, 과학적으로 증명된 웰빙 푸드로 자리매김하고 있으며, 이러한 인식 변화는 글로벌 식품 트렌드에도 큰 영향을 미치고 있습니다.

*케피어(Kefir)는 러시아와 중앙아시아에서 유래한 전통적인 발효 유제품입니다. 케피어 그레인이라고 불리는 특별한 종균(유산균과 효모의 복합체)을 우유에 넣어 발효시켜 만듭니다. 특징은 요구르트보다 조금 더 묽은 질감과 탄산이 약간 있어 톡 쏘는 맛이 나고 약간 신맛과 함께 특유의 효모향이 있습니다. 다양한 프로바이오틱스가 풍부하여 락토바실러스, 효모, 아세토박터 등 다양한 미생물이 공생하는 형태입니다. 건강상 이점으로는 소화 개선, 면역력 강화, 유당불내증 완화 등이 있습니다.

 

발효 식품과 장 건강의 과학적 연관성

발효 식품이 건강에 미치는 가장 큰 영향은 바로 장 건강과의 밀접한 연관성입니다. 우리 몸의 70%가량의 면역 세포가 장에 집중되어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 장내 미생물 균형이 무너지면 면역력 저하, 염증성 질환, 알레르기, 심지어 정신 건강 문제까지 다양한 건강 이슈가 발생할 수 있습니다. 발효 식품에는 프로바이오틱스(유익균)가 풍부하게 함유되어 있어 장내 미생물 다양성을 증가시키고 유익균의 성장을 촉진합니다. 하버드 의대의 2020년 연구에 따르면, 매일 발효 식품을 섭취한 그룹은 장내 미생물 다양성이 25% 증가했으며, 염증 지표가 유의미하게 감소했다고 합니다. 김치에 풍부한 유산균은 병원성 세균의 성장을 억제하는 박테리오신이라는 천연 항생 물질을 생성하며, 요구르트의 락토바실러스와 비피도박테리움은 장벽 기능을 강화하고 소화를 돕습니다. 특히 한국인의 장내 미생물 구성이 서구인과 달리 비피도박테리움의 비율이 높은 것은 김치와 된장 등 전통 발효 식품의 꾸준한 섭취와 무관하지 않다는 연구 결과도 있습니다.

 

대표적인 발효 식품과 그 건강상 이점

○ 김치

한국의 대표적인 발효 식품인 김치는 세계 5대 건강식품으로 선정될 만큼 그 영양학적 가치를 인정받고 있습니다. 김치는 발효 과정에서 락토바실러스 플란타룸 등 다양한 유산균이 생성되며, 비타민 A, B, C가 풍부하고 항산화, 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 서울대학교 연구팀의 연구에 따르면, 김치에 포함된 유산균은 비만을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 합니다.

○ 요구르트와 케피어

유제품 발효 식품인 요구르트와 케피어는 캐스피해 지역에서 유래한 전통 발효 음료로, 유산균과 효모가 함께 발효 과정에 참여합니다. 이 두 식품은 칼슘, 단백질, 비타민 B12가 풍부하며, 유당불내증 환자들도 쉽게 소화할 수 있습니다. 메이요 클리닉의 연구에서는 정기적인 요구르트 섭취가 과민성 대장 증후군 증상을 17% 감소시키는 효과가 있었다고 보고했습니다.

○ 콤부차

최근 전 세계적으로 인기를 끌고 있는 콤부차는 당을 첨가한 차에 SCOBY(Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast)라는 균체를 넣어 발효시킨 음료입니다. 항산화제, 프로바이오틱스, 아세트산이 풍부하며, 캘리포니아 대학 연구팀에 따르면 혈당 조절과 간 건강에 도움을 준다고 합니다. 특히 스포츠 음료나 탄산음료 대신 콤부차를 선택하면 설탕 섭취를 줄이면서 장 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

○ 된장과 청국장

한국의 전통 콩 발효 식품인 된장과 청국장은 이소플라본과 같은 식물성 에스트로겐이 풍부해 폐경기 여성의 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 특히 청국장에 포함된 나토키나제는 혈전 용해 작용이 있어 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 된장의 멜라노이딘 성분은 강력한 항산화 효과를 지니고 있습니다. 부산대학교 의과대학의 연구에 따르면, 된장 섭취가 고혈압 위험을 19% 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

발효 식품의 현대적 응용과 트렌드

현대 사회에서 발효 식품은 단순한 전통 음식을 넘어 다양한 형태로 발전하고 있습니다. 건강 식품 시장에서는 프로바이오틱스 보충제가 큰 인기를 끌고 있으며, 세계적인 레스토랑들은 발효 기법을 활용한 창의적인 메뉴 개발에 주력하고 있습니다. 덴마크의 세계적인 레스토랑 '노마'는 발효 실험실을 별도로 운영하며 200여 종의 발효 식품을 요리에 활용하고 있으며, 미국의 유명 셰프 데이비드 장은 한국의 김치와 된장을 활용한 퓨전 요리로 큰 주목을 받고 있습니다.

최근에는 동물성 단백질을 대체할 식물성 대체 식품 시장에서도 발효 기술이 중요하게 활용되고 있습니다. 미소와 템페를 활용한 식물성 치즈, 발효콩을 활용한 식물성 육류 대체품 등이 대표적입니다. 발효 식품 스타트업  '내추럴 의 힘'은 발효 콩을 기반으로 한 육류 대체품으로 2023년 1억 달러의 투자를 유치했으며, 콤부차를 활용한 비건 가죽 개발도 활발히 이루어지고 있습니다.

집에서 직접 발효 식품을 만들어 먹는 DIY 발효 문화도 확산되고 있는데, 소시얼 미디어에서 '#발효챌린지'나 '#홈페르멘테이션' 해시태그 게시물이 2023년 한 해 동안 250% 증가했다는 통계가 있습니다. 간단한 야채 피클부터 시작해 요구르트, 콤부차, 사워도우 빵 등 다양한 발효 식품을 집에서 만드는 트렌드는 코로나19 이후 더욱 가속화되었습니다.

 

발효 식품의 올바른 선택과 섭취 방법

건강을 위해 발효 식품을 선택할 때는 몇 가지 중요한 포인트가 있습니다. 먼저, 시중에서 판매되는 발효 식품 중에는 살균 처리되어 프로바이오틱스가 활성화되지 않거나, 설탕과 첨가물이 과도하게 첨가된 제품이 많습니다. 요구르트의 경우 '생'이나 '활성 유산균 함유'라는 표시가 있는지 확인하고, 첨가당이 없거나 최소화된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

발효 식품을 처음 접하는 사람들은 소량부터 시작하는 것이 중요합니다. 갑자기 많은 양의 발효 식품을 섭취하면 일시적으로 가스 발생, 복부 팽만감, 소화 불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 김치는 처음에는 하루 30g(한 숟가락) 정도부터 시작해 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 콤부차도 처음에는 50ml 정도의 소량부터 시작하여 몸의 반응을 살피며 섭취량을 조절하세요.

다양한 종류의 발효 식품을 골고루 섭취하는 것도 중요합니다. 각 발효 식품마다 함유된 프로바이오틱스의 종류가 다르기 때문에, 김치, 요구르트, 된장, 식초 등 다양한 발효 식품을 식단에 포함시키면 더욱 다양한 유익균을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 영양 전문가들은 일주일에 최소 5회 이상, 하루 한 종류 이상의 발효 식품을 섭취할 것을 권장합니다.

저장 방법도 중요한데, 프로바이오틱스가 살아있는 발효 식품은 대부분 냉장 보관이 필요합니다. 김치는 전용 용기에 담아 4°C 이하에서 보관하고, 요구르트와 케피어는 구입 후 가능한 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 발효 식품을 70°C 이상 가열하면 대부분의 유익균이 사멸하므로, 가능하면 생으로 섭취하거나 조리 마지막 단계에 첨가하는 것이 바람직합니다.

 

발효 식품의 미래와 건강한 식생활을 위한 제안

발효 식품은 앞으로도 건강 식품 트렌드의 중심에 있을 것으로 전망됩니다. 특히 정밀 영양학과 마이크로바이옴 연구가 발전함에 따라, 개인의 장내 미생물 구성에 맞춤화된 발효 식품이 개발될 가능성도 있습니다. 2024년 글로벌 시장 조사 기관 유로모니터에 따르면, 발효 식품 시장은 연평균 8.5%의 성장률을 보이며 2030년까지 2,500억 달러 규모로 성장할 것으로 예측됩니다.

 

마무리

저는 나이가 들어감에 예전엔 요쿠르트 섭취를 신경쓰지 않았는데 요즘은 떠먹는 요쿠르트를 하루에 한 개 정도 섭취하려고 노력하고 있습니다. 유산균 섭취가 중요하다는 캠페인도 한 몫 한 이유도 있습니다. 건강한 식생활을 위해서는 발효 식품을 중심으로 한 다양한 식단 구성이 중요합니다. 한 끼 식사에 작은 김치 접시, 요구르트 한 컵, 된장국 한 그릇을 포함시키는 것만으로도 하루에 필요한 프로바이오틱스의 상당 부분을 충족할 수 있습니다. 외식이 잦은 직장인이라면 식사 전 발효 음료나 발효 반찬을 먼저 섭취하는 습관을 들이는 것도 도움이 됩니다.