고등어! 오메가 3 많은 등푸른 생선! 비린내 안나게 조리하는 방법은 없을까요?

 

고등어의 영양학적 가치와 오메가-3의 놀라운 효능

고등어는 우리 식탁에서 자주 만날 수 있는 등푸른 생선으로, 영양학적으로 매우 뛰어난 식품입니다. 특히 고등어에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있어 각종 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.

이러한 오메가-3 지방산은 혈액 속 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 하며, 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 고등어에는 단백질, 비타민, 칼슘, 철, 아연, 칼륨, 비타민 A와 D, 비타민 B군 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어 건강에 매우 좋은 식품입니다. 특히 주목할 점은 고등어 껍질에 비타민 B가 농축되어 있고, 두뇌 발달에 좋은 DHA와 EPA가 풍부하다는 것입니다. 따라서 가능하면 껍질째 섭취하는 것이 영양학적으로 더 유리합니다.

 

고등어 비린내의 원인과 과학적 제거 방법

고등어의 비린내는 많은 사람들이 이 영양가 높은 생선을 꺼리게 만드는 주요 원인입니다. 이 비린내의 주범은 '트리메틸아민'이라는 물질로, 생선의 신선도가 떨어질수록 더 강하게 발생합니다. 과학적으로 접근하면, 이 트리메틸아민은 염기성 물질이기 때문에 산성 성분과 만나면 중화되어 휘발성이 없는 화합물로 변하게 됩니다. 이것이 바로 식초나 레몬즙이 비린내 제거에 효과적인 이유입니다.

 

가장 잘 알려진 방법은 생선에 식초나 레몬즙을 뿌려두는 것으로, 염기성인 아민과 산 성분이 반응해 휘발성이 없는 화합물이 되어 비린내가 현저히 줄어들게 됩니다. 또한 쌀뜨물에 고등어를 10~20분 정도 담가두는 방법도 효과적입니다. 쌀뜨물에 포함된 성분이 트리메틸아민을 중화시켜 비린내를 크게 줄여줍니다.

 

고등어 손질부터 시작하는 비린내 제거 노하우

고등어의 비린내를 효과적으로 제거하기 위해서는 올바른 손질법부터 시작해야 합니다. 먼저 고등어를 구입한 후 가장 먼저 할 일은 내장을 완전히 제거하는 것입니다. 내장에는 비린내의 원인이 되는 물질이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

그 다음, 고등어를 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 쌀뜨물에 담가두는 것이 좋습니다. 쌀뜨물에 고등어를 10~20분 정도 담가두면 생선의 비린내를 유발하는 트리메틸아민이 중화되어 비린내가 훨씬 줄어듭니다. 이후 맑은 물이 나올 때까지 깨끗하게 헹구어 주세요.

 

또한 고등어를 굽기 전에 껍질에 식초를 살짝 발라주는 방법도 있습니다. 6시간 정도 숙성시킨 고등어의 껍질에 식초를 발라주면 비린내를 효과적으로 제거할 수 있습니다. 이러한 과정을 거친 후 소금 간을 해주면 비린내는 크게 줄어들고 고등어 본연의 맛은 살릴 수 있습니다.

 

고등어 요리별 비린내 제거 특별 팁

고등어 요리 방법에 따라 비린내를 제거하는 팁도 달라집니다. 고등어 구이를 할 경우, 미소된장에 미림과 물엿을 섞어 만든 미소소스를 고등어에 발라 간이 배게 한 후 조리하면 비린내를 줄이고 풍미를 더할 수 있습니다.

고등어 조림이나 고등어 탕을 만들 때는 생강, 마늘, 양파 등의 향신료를 활용하는 것이 좋습니다. 이들 향신료는 비린내를 중화시키는 효과가 있으며, 요리의 맛도 한층 깊어집니다.

 

또한 고등어를 튀길 때는 녹차잎을 갈아서 함께 사용해 보세요. 녹차는 비린내 제거는 물론 기름기 제거에도 효과를 보입니다. 녹차잎이 없다면 진간장을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 고등어 조림을 할 때는 무를 함께 넣어 조리하면 무가 비린내를 흡수하여 더욱 맛있는 요리를 만들 수 있습니다. 이러한 방법들을 활용하면 고등어의 비린내는 줄이고 영양은 그대로 섭취할 수 있습니다.

 

고등어의 신선도 유지와 보관법

고등어의 비린내를 최소화하기 위해서는 신선한 고등어를 선택하는 것이 중요합니다. 신선한 고등어는 눈이 맑고 튀어나와 있으며, 아가미는 선명한 붉은색을 띱니다. 또한 비늘이 단단히 붙어있고 탄력이 있으며, 복부가 팽팽하고 단단한 것이 좋습니다. 고등어를 구입한 후에는 가능한 빨리 조리하는 것이 좋지만, 보관이 필요한 경우 올바른 방법으로 보관해야 합니다.

 

고등어를 냉장 보관할 때는 내장을 제거하고 소금물로 씻은 후 키친타월로 물기를 완전히 제거한 다음, 랩으로 단단히 싸서 냉장고의 가장 차가운 부분에 보관하세요. 이렇게 하면 1~2일 정도는 신선도를 유지할 수 있습니다.

장기 보관이 필요하다면 냉동 보관이 좋은데, 이때는 내장을 제거하고 소금물로 씻은 후 물기를 제거한 다음, 지퍼백에 넣어 공기를 최대한 빼고 밀봉하여 냉동 보관하세요. 이렇게 하면 약 2~3개월 동안 품질을 유지할 수 있습니다.

 

고등어를 활용한 건강한 식단 구성과 국내외의 다양한 요리법

가. 해외의 고등어 요리 및 레시피

1. 스페인의 에스카베체(Escabeche)

스페인의 전통적인 고등어 요리로, 고등어를 튀기거나 구운 후 식초, 올리브 오일, 양파, 당근, 베이 리프, 마늘 등의 향신료를 넣은 마리네이드에 절여 만듭니다. 식초의 산미가 고등어의 비린내를 잡아주고 보존성을 높여주는 요리법입니다.

 

2. 일본의 사바 미소니(さばの味噌煮)

일본에서는 고등어를 미소(된장)와 함께 조리하는 사바 미소니가 유명합니다. 고등어를 미소, 설탕, 미린, 생강 등과 함께 조려 비린내를 제거하고 감칠맛을 더합니다. 일본 가정식의 대표적인 요리 중 하나입니다.

 

3. 노르웨이의 고등어 요리

노르웨이는 세계적인 고등어 생산국으로, 훈제 고등어(Røkt makrell)가 유명합니다. 신선한 고등어를 소금에 절인 후 나무 칩으로 훈제하여 비린내를 제거하고 깊은 풍미를 더합니다. 또한 노르웨이에서는 고등어를 그릴에 구워 레몬즙을 뿌려 간단하게 즐기기도 합니다.

 

4. 이탈리아의 고등어 요리

이탈리아에서는 'Sgombro alla griglia'라 불리는 구운 고등어 요리가 있습니다. 고등어에 허브, 레몬, 올리브 오일을 발라 그릴에 구운 후 토마토와 케이퍼를 곁들인 소스와 함께 제공합니다. 지중해식 허브와 레몬이 고등어의 비린내를 효과적으로 중화시킵니다.

 

나. 우리나라 비린내 없는 고등어 요리 및 레시피

1. 고등어 무조림

재료: 고등어 2마리, 무 1/4개(200g), 양파 1개, 대파, 청양고추

양념장: 고춧가루 2큰술, 간장 4큰술, 된장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진마늘 1큰술, 들기름 2큰술

조리법:

고등어는 내장을 제거하고 쌀뜨물에 20분 정도 담가 비린내를 제거합니다.

무는 두툼하게 썰고, 양파는 큼직하게 썹니다.

냄비에 들기름을 두르고 무를 볶다가 물 1컵을 붓고 끓입니다.

무가 반쯤 익으면 고등어를 올리고 양념장을 골고루 끼얹습니다.

중간 불에서 10분 정도 끓인 후 양파와 청양고추를 넣고 약한 불에서 자작하게 졸입니다.

이 조리법은 무가 고등어의 비린내를 흡수하고, 들기름과 된장이 비린내를 중화시켜 감칠맛을 더합니다.

 

2. 고등어 구이 (비린내 제거 버전)

재료: 고등어 1마리, 식용유, 소금, 밀가루 1큰술

조리법:

고등어는 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 후, 소금을 뿌려 10분간 둡니다.

식초를 약간 넣은 물로 고등어를 헹궈 소금기와 비린내를 제거합니다.

물기를 완전히 제거한 후, 고등어 양면에 밀가루를 살짝 묻힙니다.

프라이팬에 식용유를 두르고 중간 불에서 고등어 양면을 노릇하게 굽습니다.

밀가루를 묻히면 비린내가 줄어들고 기름이 튀는 것을 방지할 수 있습니다.

이 방법은 밀가루가 고등어의 수분을 흡수하고 비린내를 가두는 역할을 하여 비린내를 효과적으로 제거합니다.

 

3. 고등어 간장조림

재료: 고등어 2마리, 감자 1개, 고구마 1개(또는 단호박), 양파 1개, 대파, 청양고추

양념장: 간장 4큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1큰술, 다진마늘 1큰술, 생강가루 1/2작은술

조리법:

고등어는 내장을 제거하고 식초물에 씻은 후 물기를 제거합니다.

감자와 고구마는 큼직하게 썰어둡니다.

냄비에 물 1컵, 양념장 재료를 넣고 끓입니다.

양념장이 끓으면 감자, 고구마를 넣고 5분 정도 끓인 후 고등어를 올립니다.

중간 불에서 10분 정도 조린 후 양파와 청양고추를 넣고 5분 더 조립니다.

이 요리는 생강가루와 맛술이 비린내를 효과적으로 제거하고, 감자와 고구마가 고등어의 맛을 흡수해 더욱 맛있게 만들어줍니다.

 

4. 고등어 김치찜

재료: 고등어 1마리, 묵은지 200g, 양파 1/2개, 대파, 청양고추

양념: 고춧가루 1큰술, 다진마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 맛술 2큰술

조리법:

고등어는 내장을 제거하고 쌀뜨물에 20분 정도 담가 비린내를 제거합니다.

묵은지는 물에 살짝 헹궈 짠맛을 뺀 후 적당한 크기로 썹니다.

냄비에 묵은지를 깔고 그 위에 고등어를 올린 후 양념을 골고루 뿌립니다.

물 1/2컵을 붓고 중간 불에서 15분 정도 끓입니다.

김치의 신맛과 양념이 고등어의 비린내를 완전히 잡아줍니다.

김치의 발효 성분과 생강즙이 고등어의 비린내를 효과적으로 제거하고, 김치의 풍미가 더해져 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.

 

 

마무리 : 일주일에 2~3회 정도 섭취해요!

고등어는 다양한 방법으로 요리할 수 있어 식단 구성에 활용도가 높습니다. 고등어는 일주일에 2~3회 정도 섭취하면 건강에 좋으며, 특히 심혈관 질환 예방을 위해서는 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 조리법을 활용하여 비린내는 줄이고 고등어의 영양은 최대한 살려 건강한 식단을 구성해 보세요. 오메가-3가 풍부한 고등어는 우리 몸의 염증을 줄이고 면역력을 높여주는 건강 식품이므로, 다양한 방법으로 조리하여 맛있게 즐기시기 바랍니다.

이렇게 고등어의 영양학적 가치부터 비린내 제거 방법, 다양한 요리법까지 알아보았습니다. 오메가-3가 풍부한 고등어는 비린내만 잘 제거한다면 건강에 매우 유익한 식품이므로, 위에서 소개한 방법들을 활용하여 맛있고 건강한 고등어 요리를 즐겨보시기 바랍니다.