척추 건강을 유지하기 위한 생활 속 실천 방법

 

 

우리의 척추는 몸을 지탱하고 움직이게 하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 잘못된 자세와 생활 습관으로 척추에 부담이 가중되면 다양한 통증과 질환이 발생할 수 있습니다. 따라서 올바른 자세를 유지하고 생활 속에서 척추 건강을 지키는 방법을 실천하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 나쁜자세가 초래할 수 있는 질환 및 척추 건강을 위한 올바른 자세와 생활 속 실천 방법에 대해서 소개하겠습니다.

 

나쁜 자세가 초래하는 척추질환

1. 나쁜 자세와 척추질환의 관계

잘못된 자세가 지속되면 다양한 척추 질환이 발생할 수 있는데 대표적인 질환으로 목 디스크, 허리 디스크, 척추측만증, 척추관 협착증 등이 있습니다. 현대인들은 컴퓨터와 스마트폰 사용이 증가하면서 장시간 같은 자세로 앉아있거나 고개를 숙이는 자세를 유지하는 경우가 많아졌습니다. 이러한 생활 습관은 척추에 지속적인 압력과 부담을 주어 자연스러운 척추 곡선을 변형시키고, 결국 다양한 척추 질환으로 이어집니다. 특히 목과 허리 부분은 가장 흔하게 문제가 발생하는 부위로, 초기에는 단순한 통증으로 시작하지만 방치할 경우 심각한 질환으로 진행될 수 있습니다.

 

예시: 30대 프로그래머 김민수 씨는 하루 평균 10시간 이상 컴퓨터 앞에서 작업합니다. 그는 업무에 집중하다 보면 자신도 모르게 목을 앞으로 내밀고 어깨를 구부정하게 하는 자세를 취하게 됩니다. 3년간 이런 자세를 유지한 결과, 그는 심한 목 통증과 함께 MRI 검사에서 경추 4-5번 사이 디스크 탈출증 진단을 받았습니다. 의사는 그의 잘못된 자세가 목 디스크의 주요 원인이라고 설명했습니다.

 

2. 거북목 증후군과 목 디스크

저 또한 사무실에서 하루종일 PC모니터와 서류, 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이고 오랫동안 내려다 보니 거북목 증후군이 발생하여 장시간 도수 치료를 받은 경험이 있습니다. 이러한 거북목 증후군을 치료하지 않으면 목디스크로 발전할 수 있으며 두통이나 어깨 통증을 유발할 수도 있습니다. 거북목 증후군은 목이 앞으로 나오고 머리가 앞으로 기울어진 자세를 장시간 유지할 때 발생합니다. 정상적인 경우 귀와 어깨가 일직선상에 위치해야 하지만, 거북목 증후군이 있으면 머리가 앞으로 나와 있어 목 근육과 인대에 과도한 부담이 가해집니다. 이는 목 주변 근육의 긴장과 통증을 유발하고, 심해지면 경추 디스크의 손상으로 이어질 수 있습니다.

 

예시: 대학생 이지연 씨는 시험 기간마다 하루 12시간 이상 스마트폰과 태블릿으로 강의를 듣고 공부합니다. 최근 그녀는 목 뒤쪽의 지속적인 통증과 함께 어깨 결림, 간헐적인 두통을 경험하고 있습니다. 병원에서 X-레이 검사 결과, 정상적인 C자형 경추 곡선이 일자목으로 변형되었으며 초기 단계의 거북목 증후군 진단을 받았습니다. 의사는 스마트폰 사용 시간을 줄이고 목 근육 강화 운동과 바른 자세 유지를 권고했습니다.

 

3. 장시간 앉은 자세와 허리 디스크

결과적으로 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생은 허리 디스크의 위험이 높은데, 이는 허리 통증뿐만 아니라 다리 저림 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 앉은 자세는 서 있을 때보다 허리 디스크에 약 1.5배 더 많은 압력을 가하며, 특히 구부정하게 앉거나 비틀어진 자세로 앉으면 그 압력은 더욱 증가합니다. 이러한 압력이 지속되면 디스크의 수분 함량이 감소하고 탄력성이 떨어져 디스크 탈출이나 퇴행성 변화가 발생할 수 있습니다. 또한 잘못된 앉은 자세는 척추의 자연스러운 S자 곡선을 무너뜨려 척추측만증이나 척추관 협착증과 같은 다른 척추 질환의 위험도 증가시킵니다.

 

예시: 40대 회계사 박정훈 씨는 15년 동안 하루 평균 9시간을 책상 앞에서 보냈습니다. 그는 주로 한쪽으로 기대어 앉거나 다리를 꼬고 앉는 습관이 있었습니다. 최근 그는 허리 통증과 함께 왼쪽 다리로 방사되는 저림과 통증을 경험하기 시작했습니다. MRI 검사 결과, 요추 5번과 천추 1번 사이의 디스크 탈출증으로 좌측 신경이 압박되고 있었습니다. 의사는 그의 오랜 잘못된 앉은 자세가 허리 디스크 탈출증의 주요 원인이라고 설명하며, 자세 교정과 함께 물리치료 및 운동 요법을 처방했습니다.

 

올바른 자세 유지하기

올바른 자세는 척추 건강의 기본입니다. 일상 생활에서 다음과 같은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

가. 앉을 때

 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등받이에 밀착시킵니다. 무릎은 약간 굽혀지고, 발은 바닥에 평평하게 놓아야 합니다. 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추어 목과 어깨에 부담이 가지 않도록 합니다.

나. 설 때

 몸을 똑바로 세우고 어깨를 자연스럽게 내립니다. 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지하고, 장시간 서 있을 경우 한쪽 다리에 체중을 싣는 습관을 피해야 합니다.

다. 잠잘 때

 적절한 베개와 매트리스를 사용하여 척추를 지지해야 합니다. 똑바로 누워서 자거나 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 엎드려 자는 것은 척추에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

라. 장시간 운전 시

장시간 운전을 할 때는 1시간마다 휴식을 취하며 스트레칭을 합니다. 등받이를 조절하여 허리가 편안하게 지지되도록 합니다.

마. 무거운 가방 들기

무거운 가방을 들 때는 양쪽 어깨에 균형을 맞추어 메고, 가방을 자주 교환하여 한쪽 어깨에만 부담이 가지 않도록 합니다.

바. 청소 시

청소를 할 때 허리를 굽히지 않도록 하고, 무거운 물건을 들어 올릴 때는 올바른 자세를 유지합니다.

 

올바른 물건 들기

무거운 물건을 들 때 척추에 큰 부담이 갈 수 있습니다. 다음과 같은 올바른 방법으로 물건을 들어 척추를 보호해야 합니다.

가. 물건 들기 전

무릎을 굽히고, 엉덩이를 낮춘 뒤, 몸을 안정적으로 지탱합니다.

나. 들 때

허리를 곧게 펴고 다리 근육을 사용하여 물건을 들어 올립니다. 물건을 들어 올릴 때는 상체를 앞으로 굽히지 말고 물건을 몸에 최대한 가까이 유지합니다.

다. 들기 후

물건을 든 상태에서 천천히 일어나며 허리를 펴고, 무리하게 몸을 비틀지 않도록 합니다.

 

규칙적인 운동

척추 건강을 지키기 위해 규칙적인 운동은 필수입니다. 다음과 같은 운동을 통해 척추를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.

가. 스트레칭

하루 중 틈틈이 스트레칭을 통해 척추 주위 근육을 이완시킵니다. 특히 아침에 일어날 때와 장시간 앉아 있을 때 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.

나. 걷기

걷기는 척추에 무리 없이 할 수 있는 좋은 운동입니다. 매일 30분 이상 걷기를 실천하며 척추 건강을 유지합니다.

다. 근력 운동

척추 주변 근육을 강화하는 근력 운동을 통해 척추를 지지하는 힘을 키웁니다. 플랭크, 스쿼트, 데드리프트 등의 운동이 도움이 됩니다. 

 

올바른 자세 보조 도구 사용

일상 생활에서 올바른 자세를 유지하기 위해 보조 도구를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

가. 의자 및 책상

인체공학적으로 설계된 의자와 책상을 사용하여 올바른 자세를 유지합니다. 특히, 컴퓨터 작업을 할 때는 의자의 높이와 책상의 높이가 중요합니다.

나. 베개와 매트리스

척추를 지지하는 데 도움이 되는 베개와 매트리스를 선택합니다. 베개는 머리와 목을 잘 지지할 수 있는 높이와 경도를 선택하고, 매트리스는 척추의 자연스러운 곡선을 지지할 수 있는 것을 고릅니다.

다. 자세 교정기

어깨와 허리를 올바른 자세로 유지할 수 있도록 돕는 자세 교정기를 사용할 수 있습니다.

 

올바른 생활 습관

건강한 생활 습관 또한 척추 건강유지에 매우 중요합니다.

가. 금연과 절주

 흡연과 음주는 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 금연과 절주를 실천하여 건강한 생활을 유지합니다.

나. 적정 체중 유지

 과체중은 척추에 큰 부담을 줄 수 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리합니다.

다. 충분한 수면

충분한 수면은 척추를 포함한 몸 전체의 회복에 중요합니다. 하루 7-8시간의 수면을 유지하여 건강한 생활을 합니다.

마무리

척추건강은 평소의 작은 습관들이 모여서 유지될 수 있습니다. 위와 같이 올바른 자세를 유지하고 규칙적인 운동과 적절한 스트레칭을 실천하면서 생활 속에서 척추에 무리가 가지 않도록 주의 하는 것이 중요합니다. 또 적절한 침구와 생활도구를 사용하면 척추 건강을 더욱 효과적으로 관리할 수 있습니다. 건강은 진짜 티끌모아 태산입니다. 지금부터라도 생활 속에서 바른자세를 실천하고 척추건강을 위한 노력을 하셔서 척추건강을 유지하시기 바랍니다.